Как улучшить память: что работает, а что нет
Команда Brainura · · 2 минуты на чтение
Лучше всего память улучшают сон, проверка себя вместо перечитывания, повторение с интервалами и регулярное движение. Игры для мозга делают вас лучше в самой игре, а на память в повседневной жизни влияют слабо.
Как улучшить память: что подтверждено
| Привычка | Почему помогает | Как начать |
|---|---|---|
| Сон | Закрепление памяти во многом идёт во сне; нехватка сна ухудшает внимание и обучение | Ложитесь в одно время, особенно перед днём, когда нужно учиться |
| Проверка себя | Вспоминать информацию полезнее для памяти, чем перечитывать | Прочитав, закройте книгу и запишите, что запомнили |
| Повторение с интервалами | Повторять в течение нескольких дней эффективнее, чем зубрить за одну сессию | Повторите материал через день, через несколько дней и через неделю |
| Движение | Аэробные нагрузки связаны с лучшей памятью и большим гиппокампом у пожилых людей | Бодрая ходьба большинство дней недели |
Общение и освоение действительно новых навыков — языка, инструмента — тоже связаны с лучшим когнитивным здоровьем на протяжении лет.
Игры для улучшения памяти: помогают ли они
Исследователи различают два вида улучшения. Разница между ними — вся история тренировки мозга.
Ближний перенос: надёжно
- Выше результат в той игре, которую вы тренируете
- Лучше результат в очень похожих заданиях
- Заметно через дни или недели
Дальний перенос: данных мало
- Запоминание имён и дел
- Следить за долгим разговором
- Интеллект и повседневная жизнь вообще
11 430
взрослых тренировались онлайн 6 недель (2010)
2 832
пожилых наблюдали 10 лет (ACTIVE)
2016
крупный обзор данных о тренировке мозга
| Исследование | Что делали | Что нашли |
|---|---|---|
| Owen и др., 2010 (Nature) | 11 430 взрослых шесть недель тренировали онлайн память, рассуждение и внимание | Рост в тренируемых заданиях; в нетренируемых тестах почти нет улучшения, даже в близких |
| ACTIVE, наблюдение 10 лет (2014) | 2 832 человека старше 65 лет получали тренировку памяти, рассуждения или скорости обработки | Выигрыш в рассуждении и скорости сохранялся; у группы памяти он сошёл на нет. Все группы сообщали о меньшей трудности в повседневных делах (по самооценке) |
| Simons и др., 2016 (обзор) | Психологи разобрали исследования, на которые ссылаются компании тренировки мозга | Много данных о росте в тренируемых заданиях, меньше — в родственных, мало — в повседневных способностях |
Упражнения для памяти на пять минут в день
Вот как развить память за пять минут в день: сочетайте игры для мозга с тем, что подкреплено данными. Простой ежедневный план.
- 1
Разминка с одной игрой (2 мин)
Выберите то, что нравится: головоломку, игру на пары или таблицу Шульте.
- 2
Вспомните что-то настоящее (2 мин)
Без записей напишите три вещи, которые вы узнали вчера. Это и есть проверка себя.
- 3
Запланируйте повторение (1 мин)
Отметьте, что повторить через несколько дней: дальше работают интервалы.
Зачем тогда играть
Короткая ежедневная игра может быть хорошей привычкой сама по себе. Просто выбирайте её по правильным причинам.
- Пять минут настоящего внимания. Без уведомлений, одно задание.
- Видимый прогресс. Становиться лучше в том, что тренируешь, приятно, и это настоящий рост в этом навыке.
- Ежедневная проверка. Результаты меняются с недосыпом, стрессом и временем суток, и это кое-что говорит о вас.
- Удовольствие. Головоломка, которая нравится, лучше бесконечной ленты.
Brainura — приложение для тренировки и развлечения: мы говорим, что игры тренируют те задания, на которых построены, и не обещаем диагностировать, лечить или предотвращать что-либо.
Частые вопросы
Помогают ли игры для мозга улучшить память?
Они надёжно улучшают ваш результат в самих играх и в очень похожих заданиях. Данных о том, что они улучшают память в повседневной жизни, мало.
Что помогает улучшить память?
Хороший сон, проверка себя вместо перечитывания, повторение с интервалами и физическая и социальная активность имеют более надёжную поддержку, чем одни игры.
Как развить хорошую память?
Сочетайте несколько привычек: регулярный сон, ежедневное вспоминание изученного без подсказок, повторение через несколько дней и ходьба или другие аэробные нагрузки. Результат накапливается неделями.
Как развить зрительную память?
Тренировка конкретного задания, например игры на пары или запоминание расположения предметов, улучшает результат именно в нём. Чтобы пользу почувствовала повседневная жизнь, добавляйте осознанные приёмы: называйте увиденное словами и представляйте образ.
Сколько времени в день играть в игры для мозга?
Достаточно нескольких минут. Короткие регулярные занятия легче поддерживать, а долгие сессии чаще добавляют усталость, чем пользу.
Попробуйте ещё
Пять минут игр для мозга в день
В Brainura 26 коротких игр на память, внимание, скорость и логику. Без рекламы и без громких обещаний.
Бесплатно · без рекламы · без регистрации
Источники
- Owen, A. M., et al. (2010). Putting brain training to the test. Nature, 465(7299), 775–778.
- Rebok, G. W., et al. (2014). Ten-year effects of the Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16–24.
- Simons, D. J., et al. (2016). Do “brain-training” programs work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186.
- Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255.
- Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.
- Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.
- Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.